Saturs:
Jautājums par svara zaudēšanu bieži ir nesaraujami saistīts ar pašdisciplīnu. Izņēmumi ir gadījumi, kad ir vairākas slimības, kas neļauj dabiski zaudēt svaru.
Dabiskais svara zudums ir uzskatāms par procesu, kurā organismam ir minimāla spriedze bez kaitīgas ietekmes uz ķermeni. Ja tas ir uzturs, tad pareizas uztura ietvaros, ja tas ir fizisks vingrinājums, tad fiziskās kondicionēšanas un fiziskās audzināšanas robežās. Profesionālajam sportam nav nekāda sakara ar veselību. Jo īpaši attiecībā uz negatīvām sekām, ko rada nepareizi plānota un izvēlēta fiziskā aktivitāte.
Veselīga svara zuduma būtiskie aspekti
Lai atbrīvotos no liekā svara un nesaņemtu to drīz, ieteicams lēnām zaudēt svaru.Jebkuru procesu piespiešana organismā izraisa traumas, hronisku slimību rašanos un citus bīstamus rezultātus.
Veselīga cilvēka uzturs satur līdzsvarotu uzturu. Tas nozīmē, ka dienas izvēlnē jāiekļauj visi nepieciešamie mikroelementi.
mono-diētas noteikti ir neefektīvi un bīstami veidi, kā regulēt savu svaru
Tauku vai ogļhidrātu ierobežojums izraisa vitamīnu deficītu, trūkumu un nepietiekamu uzturvielu daudzumu organismā. Rezultāts būs cikla pārkāpums sievietēm, matu izkrišana, bojāti nagi un slikta seja. Turklāt zaudētais svars atgriezīsies lielā mērā, pateicoties iznīcinātam metabolismam. Proteīna pārslodze apgrūtina zarnu darbību. Tāpēc galvenajam principam jābūt līdzsvaram.
Tiem, kuri ir gatavi pievērst lielu uzmanību svara zaudēšanai, var ieteikt katru dienu aprēķināt BJU, ti, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Īpaši svarīgs ir kopējais kaloriju daudzums. Vidējā likme sievietēm dienā ir 2000 kalorijas. Tāpēc, lai zaudēt svaru, jums jālieto mazāk par šo normu. Drošs līmenis tiek uzskatīts par vismaz 1600 kalorijām dienā. Pārtikas produktu tabulu var atrast lielākajā daļā specializēto avotu.
Tam būtu jāņem vērā kaloriju patēriņš. Jo vairāk vingrinājumu, jo vairāk kaloriju ķermenim ir jāatgūst. Tas ir, dodas uz sporta zāli un aktīviem vingrinājumiem ļaus jums ēst nedaudz vairāk šajā dienā. Šeit svarīga ir patērēto kravu un kaloriju līdzsvars.
Ja nevēlaties saskaitīt kalorijas, varat izmantot eksperimentālo metodi. Ja kādā noteiktā slodzes svara līmenī nepazūd kaloriju patēriņš. Tas darbojas ar relatīvi veselīga ķermeņa stāvokli. Vispirms jums ir jānovērš tā dēvētā atkritumu deva:
- cukurs;
- cepšana, īpaši cepšana;
- gāzētie cukuroti dzērieni;
- kūpināti produkti;
- trans-taukskābes.
Ja tas nav pietiekami, tad, pamatojoties uz produktu kaloriju satura tabulu, jums pakāpeniski jāizņem vislielākais kaloriju un kaitīgais.
Lai neizjauktu diētu, jūs varat periodiski ļaut sev nelielu daudzumu jūsu iecienīto „aizliegto” produktu, taču to var izdarīt ne vairāk kā reizi nedēļā.
Atsevišķi jums ir jārunā par muskuļu un ādas kvalitāti. Sāls un cukurs saglabā ūdeni, un tādējādi celulīts kļūst izteiktāks. Pat uz plānām meitenēm jūs varat redzēt neglītus izciļņus uz problemātisko zonu ādas. Visu veidu kūkām, ruļļiem un kūkām ir tāda pati ietekme. Āda pēc tām izskatās slābs, pat ja kopējais kaloriju daudzums netiek pārsniegts.
Veselīga svara zuduma noslēpumi
Ir vairākas papildu metodes, lai ātri pierastu pie pareizas uztura un sasniegtu vēlamo efektu.
Ilgstoša miegs
Diemžēl mūsdienu dzīves ritmā astoņu stundu miegs var tikt uzskatīts par greznību. Turklāt daži eksperti iesaka sievietēm gulēt dienā līdz 10 stundām. Labs muskuļu atjaunošanās miega laikā palīdzēs vieglāk pārvietot fizisko slodzi. Turklāt sapnī normāli hormoni. Arī zinātnieki ir pierādījuši, ka miega trūkuma dēļ smadzeņu izziņas spējas palēninās, kas ietekmē bada un sāta sajūtu. Miega trūkums ir ķermeņa stress, kas neļauj tai reaģēt uz tai nosūtītajiem signāliem. Tādēļ miega trūkuma gadījumā cīņā pret aptaukošanos diētas var būt bezspēcīgas.
Mērena fiziskā aktivitāte
Svara zaudēšanas plāna neatņemama sastāvdaļa ir fiziskā aktivitāte. Acīmredzot, jo vairāk stresa - jo vairāk kaloriju sadedzina. Taču šis noteikums ne vienmēr darbojas svara zaudēšanas labā. Pirmkārt, pārmērīga slodze, visticamāk, radīs patoloģiskus apstākļus no pārgājiena līdz ievainojumiem. Turklāt šāds stress rada depresijas valstis, kas neļauj nākotnē ievērot plānu. Iziešana no situācijas būs mērena. Dažiem ir pietiekami daudz regulāru pastaigu, bet citi palīdzēs optimālam spēka vingrinājumam.Pēdējo vislabāk var veikt trenera uzraudzībā. Turklāt ir daudz citu veidu, kā tērēt kalorijas:
- dejas;
- peldēšana;
- joga;
- cīņas māksla un vairāk.
Rūpīga un lēna košļāšana
Ēšana ātri ēst var padarīt jūs daudz vairāk ēst nekā jūsu ķermenis. Lai izvairītos no šīs situācijas, mēģiniet ēst lēni, rūpīgi košļāt katru gabalu. Turklāt ir ieteicams pārtraukt un klausīties, ja jau ir sāta sajūta. Ēdot visu uz plāksnes līdz pēdējai drupai nav nepieciešams.
Vairāk pilngraudu produktu
Pilngraudu graudaugi ietver:
- brūnie rīsi;
- griķi;
- mieži;
- kvieši;
- auzas.
Šāds uzturs samazinās kalorijas izvēlnē, kā arī palīdzēs samazināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs. Veseli graudi ir vafeles, smalkmaizītes, maize, makaroni un citi.
Dārzeņi ēdienkartē
Dārzeņiem vajadzētu aizņemt lielāko daļu izvēlnes. Vislabāk tos izmantot neapstrādātas vai gatavotas uz grila. Dārzeņi palīdzēs ātri iegūt pietiekami daudz, lai nerastos papildu mārciņas. Tajos ir daudz ūdens un šķiedru. Tas uzlabo gremošanu, ādas stāvokli un vispārējo labsajūtu.
Minimālais spirts
Daudzas aktivitātes ir saistītas ar alkohola lietošanu. Ja ir iespēja atteikties, tad labāk izvēlēties sev noderīgāku dzērienu vai izvelciet vienu glāzi visai brīvdienai. Alkohols un miega trūkums neļauj smadzenēm pienācīgi reaģēt uz badu un sāta sajūtu. Lai samazinātu postošo ietekmi uz ķermeni, uztura speciālisti iesaka lietot tik daudz ūdens, cik vien iespējams. Arī alkoholiskie dzērieni ir daudz kaloriju.
Pirmie ēdieni diētā
Šķidrie pārtikas produkti palēnina gremošanu un ierobežo apetīti. Ja ēdienkartei pievienojat buljonus un vieglas dārzeņu zupas, jūs varat sajust, kā svars pakāpeniski atgriežas normālā stāvoklī. Pēc tik grūti ēst daudz vairāk kaloriju pārtiku. Ir jāizslēdz krējuma zupas ar tauku krēmu un sieru, jo tām ir daudz kaloriju.
Jūsu iecienītāko ēdienu uzlabošana
Jebkuru trauku var mainīt. Piemēram, cepot miltus, nomainiet ar veseliem graudiem, zema tauku satura sieru, pievienojiet cukura vietā dabiskos cukura aizstājējus.
Zaļā tēja
Zaļā tēja palīdz cīnīties pret lieko svaru. Dažas tējas sastāvdaļas sāk kaloriju dedzināšanu. Mēs esam parādā phytochemicals katekīniem.
Sadalījuma samazināšana
Viens no galvenajiem pareizas uztura noteikumiem ir ikdienas ēdienkartes sadalīšana mazās porcijās. Vislabāk ir izmantot nelielas plāksnes. Tātad jūs varat ēst vienā reizē mazāk. Šādas maltītes var būt līdz 6 bez kaitējuma skaitlim.
Pozitīva attieksme
Mērķa sasniegšanas procesā ir ļoti svarīga pareizā attieksme. Visbiežāk pārtikas ierobežojumi rada negatīvu ietekmi. Tas ir saistīts gan ar psiholoģisko stresu, gan parasto ogļhidrātu trūkumu. Laika gaitā šie posteņi tiks pārvarēti. Bet, lai sāktu, dažreiz jūs varat dot vāju vietu un baudīt sevi ar saviem iecienītākajiem ēdieniem. Kūkas gabals, ko ēd reizi mēnesī, neietekmēs skaitli, bet tas dos labu garastāvokli un atslābinās saspringto nervu sistēmu.
Alternatīva "pārtikas" metodei būs iegādāties dāvanu sev vai doties uz partiju, kur jūs varat izvairīties no domām par kaitīgu pārtiku. Ir svarīgi izvēlēties piemērotu pasākumu, kur nebūs kaitinošu faktoru.
Katram no mums zaudēt svaru ir tikai individuāls process. Un, lai justos pēc iespējas ērtāk, ir svarīgi uzklausīt savu ķermeni un nekādā gadījumā neaizmirstiet uz radikāliem pasākumiem. Kopējas pieejas un pašdisciplīnas rezultāts būs liels skaitlis un efekts, kas ilgs ilgu laiku.
